25 jun Blue Zones: Het geheim van de gezonde centenarius

Je hebt er vast weleens over gehoord; plaatsen op aarde waar men zonder moeite en in volle gezondheid de honderd jaar haalt. Blue Zones worden deze plaatsen genoemd. Dit klinkt te mooi om waar te zijn, maar er zijn zeker dingen die je zelf kunt doen om dit te bereiken. Je lees het in deze blog!

Voordat we ingaan op wat Blue Zones zijn, kijken we eerst naar de bedenker van de zogeheten Blue Zones. Dan Buettner is een prijswinnende schrijver en hij is onder andere bekend van National Geographic. Hij is de ontdekker van vijf plaatsen op de wereld waar inwoners het langst en gezondst leven en de eerste persoon die deze plaatsen Blue Zones noemde. Dat men daar gezonder oud wordt, wordt bevestigd door diverse onderzoeken (Salaris, Poulain, & Samaras, 2012; Willcox BJ, Willcox DC, He, Curb, & Suzuki, 2006). De naam Blue Zone komt voort uit de blauwe cirkels die Buettner en zijn team trokken om de plaatsen die voldeden aan hun criteria. Dit artikel beschrijft de gemeenschappelijke leefstijlfactoren van inwoners van Blue Zones en waarom zij langer leven.

Waar liggen de Blue Zones?

Nu duidelijk is wat een Blue Zone is en hoe de naam is ontstaan, kunnen we kijken naar waar we deze plaatsen precies kunnen vinden. Volgens Buettner’s boek, ‘The Blue Zones’, zijn er vijf Blue Zones op aarde. Mogelijk zijn er meer plaatsen die hiervoor in aanmerking komen, maar deze laat Buettner buiten beschouwing. De zones die hij aangeeft zijn als volgt:

– Ikaria (Griekenland)
– Sardinië (Italië)
– Okinawa (Japan)
– Loma Linda (Californië, Amerika)
– Nicova (Costa Rica)

Wat doet men in de Blue zones?

Onderzoek van deze zones wijst uit dat de inwoners van deze plaatsen negen gemeenschappelijke kenmerken vertonen. Deze kenmerken zijn:

– Beweeg natuurlijk: Sporten doen ze niet in de sportschool, maar ze bewegen natuurlijk gedurende de dag, bijvoorbeeld tijdens het tuinieren of het huishouden.
– Doel: Ze worden wakker met een doel voor ogen.
– Doe rustig aan: Alle Blue Zones hebben hun eigen rituelen om met stress om te gaan en deze te verminderen. Denk aan bidden, mediteren en een middagdutje.
– De 80% regel: “Hara hachi bu”, zeggen ze op Okinawa. Dit houdt in dat je eet tot je voor 80% vol zit en je dus niet helemaal vol eet. Willcox et al. toonden in hun studie in 2007 aan dat dit bijdraagt aan een langer leven.
– Plantaardig eten: Het dieet bestaat voor 95 tot 100 procent uit producten als bonen, groenten, vruchten en volwaardige granen.
– Wijn is fijn: Vele inwoners van Blue Zones drinken één tot twee glazen wijn per dag.
– Gelijkgestemden: Bijna alle honderdjarigen in Blue Zones behoren tot een (religieuze) groep, waarmee zij zich identificeren.
– Geliefden: Familie wordt (letterlijk) dichtbij gehouden, waarbij er wordt gezorgd voor elkaar wanneer nodig.
– Vriendenkring: Je sociale netwerk kan van invloed zijn op je gezondheid. Zo is overgewicht bijvoorbeeld ‘besmettelijk’, omdat aankomen geaccepteerd is in jouw sociale netwerk (Christakis, Fowler, 2007).

Wat deze kenmerken betreft, zijn we voor deze blog het meest geïnteresseerd in de kenmerken die met voeding te maken hebben. Wanneer we dieper ingaan op overeenkomsten in voedingspatronen bij de Blue Zone inwoners zijn deze duidelijk zichtbaar. Er zijn enkele producten die ze liever vermijden, maar ook producten die in grote hoeveelheden worden gegeten of gedronken. In het volgende gedeelte gaan we in op de voedingspatronen van de Blue Zone bewoners.

Voeding in Blue Zones

Een belangrijk kenmerk van het voedingspatroon is dat 95 tot 100 procent van de voeding plantaardig is. Onderzoek van Orlich et al. (2013) binnen de gemeenschap in Loma Linda toonde aan dat een overwegend plantaardig voedingspatroon de gezondheid bevorderen. Ook Pes et al. (2015) toonden aan dat een plantaardig voedingspatroon de levensverwachting kan verhogen. Toppers op groentegebied zijn spinazie, boerenkool, bieten, raapstelen, snijbiet en bladgroenten. Deze worden het hele jaar door naar hartenlust gecombineerd met groente en fruit van het seizoen, volkoren granen en peulvruchten.

Bij niet-plantaardige voeding moet je denken aan vlees, vis, eieren en zuivel. Vlees wordt alleen gegeten tijdens speciale evenementen. In 2009 toonden Sinha, Cross, Graubard, Leitzmann, & Schatzkin aan dat consumptie van rood en bewerkt vlees het risico op overlijden vergroot. Ook vis wordt weinig gegeten; minder dan honderd gram per week. Als ze wel vis eten, letten zij erop dat dit vissen zijn die niet bovenaan de voedselketen staan. Dit om de inname van zware metalen en andere gifstoffen te verminderen. Voorbeelden van vissoorten die ze wel eten zijn sardientjes, ansjovis en kabeljauw. Eieren worden ook met mate gegeten, zo’n twee tot vier keer per week. We blijven nog even doorgaan, ook melkproducten worden niet veel gebruikt in Blue Zones. Ten slotte zijn (volwaardige!) koolhydraten belangrijk in de Blue Zones: het dieet bestaat uit ongeveer 65 procent koolhydraten, tegenover 20 procent vetten en 15 procent eiwitten.

Wanneer we het voedingspatroon zo kort mogelijk samenvatten, komt het grofweg neer op vier do’s en vier dont’s. Inwoners van Blue Zones eten elke dag volwaardige graanproducten, noten en zaden, bonen en peulvruchten, groente en fruit. Daarentegen vermijden ze met suiker gezoete drankjes, zoute snacks, voorverpakte snoep en koekjes en bewerkte vleeswaren.

Wat kan jij met deze informatie?

Onderzoek toont aan dat ongeveer 20 tot 30 procent van je vitaliteit bepaald wordt door genen (Hjelmborg et al., 2006). Omgevingsfactoren, zoals voeding en levensstijl spelen dus een rol bij de overige 70 tot 80 procent. Wanneer je bovenstaande adviezen opvolgt en meer gaat leven als een echte ‘Blue Zoner’ zal dat je gezondheid bevorderen. Gelukkig baseren wij bij Foodset onze voedingsschema’s onder andere op deze filosofie, waardoor jij hier niets meer voor hoeft te doen! Na al zijn onderzoek zei Buettner over deze adviezen: “The calculus of aging offers us two options: We can live a shorter life with more years of disability, or we can live the longest possible life with the fewest bad years. As my centenarian friends showed me, the choice is largely up to us.”, wat betekend dat we de keuze hebben om korter te leven met meer ongezonde jaren of zolang mogelijk te leven met zoveel mogelijk goede jaren. Inwoners van Blue zones laten zien dat je dit grotendeels zelf in de hand hebt.

Nieuwsgierig naar onze andere blogs? Bekijk ze hier!

Volg ons ook op Bloglovin‘, Instagram en YouTube.