18 jun Zinktekort? Dit moet je eten!

Tegenwoordig word je overladen met berichten over magnesium, jodium, vitamine B12 en D3. En niet zonder reden natuurlijk. Maar vandaag wil ik het hebben over een belangrijk micronutriënt dat vaak wordt vergeten: zink. In dit artikel ga ik je vertellen over de functie van zink, hoe je een tekort herkent en hoe je een tekort tegen kunt gaan met behulp van voeding. Lees je mee?

Functie van zink

Zink is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Zink kan niet worden opgeslagen door het lichaam, waardoor het belangrijk is dat je dagelijks genoeg zink binnenkrijgt. Maar, wat is genoeg? Vandaag de dag is de aanbevolen hoeveelheid zink per dag vastgesteld op 7 milligram voor vrouwen en 9 milligram voor mannen (Vitamine Informatie Bureau). Als er geen tekort is geconstateerd, is de maximaal veilige dosis per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Grappig feitje: om aan de maximale hoeveelheid te komen, zou je acht gebakken hamburgers naar binnen moeten werken.

Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en daarmee ook voor de thymus. De thymus is een klier en is essentieel voor je afweersysteem. Maar dat niet alleen, het speelt tevens een belangrijke rol als transporteur van vitamine A. Vitamine A is onder andere belangrijk voor je huid, haar en ogen. Bij een tekort aan zink kunnen zich tevens symptomen van een vitamine A tekort voordoen (Christian P et al., 2001). Daarnaast is zink ook essentieel bij het genezen van wonden (Prasad AS, 1995) en celdeling (Heyneman CA, 1996). En zo kunnen we nog wel even doorgaan, aangezien 100 verschillende enzymen afhankelijk zijn van zink (Sandstead HH, 1994) (Washington DC National Academies Press (US), 2001).

Symptomen van een zinktekort

• Bloedsuikerspiegelschommelingen
• Gebrek aan eetlust
• Gewichtstoename
• Gewichtsverlies
• Haaruitval/dunner haar
• Nachtblind
• Verminderde smaak- en/of reukverlies
• Verminderde vruchtbaarheid
• Verlaagde weerstand
• Witte vlekjes op nagels
• Trage wondgenezing
• Vermoeidheid (en/of slaapstoornissen)
• Vertraagde groei en ontwikkeling (veelal bij kinderen)

Bronnen van zink in voeding

Vooral als je geen vis eet moet je oppassen voor een zinktekort. Zink zit namelijk veelal in vis, schaal en schelpdieren. Maar toch is het ook zeker niet onmogelijk om zonder vis aan je dagelijkse hoeveelheid zink te komen.

• Oesters (per 100 gram 16 mg zink)
• Havermout (per 100 gram 15 mg zink)
• Lijnzaad (per 100 gram 8 mg zink) (Ben je benieuwd naar het recept van de lijnzaadcrackers van de foto? Deze is hier te vinden.)
• Pompoenpitten (per 100 gram 6 mg zink)
• Agar agar (per 100 gram 5,5 mg zink)
• Pecannoten (per 100 gram 5,2 mg zink)
• Cashewnoten (per 100 gram 4,8 mg zink)
• Biefstuk (per 100 gram 4,4 mg zink)
• Zonnebloempitten (per 100 gram 4,2 mg zink)
• Eidooier (per 20 gram – ongeveer 1 eidooier – 0,76 mg zink)
• Gemberwortel (per 100 gram 2,2 mg zink)

Voedingswaarde van Voedingswaardetabel.nl

Vermoed je een zinktekort? Probeer dan een paar weken meer zinkrijke voedingsmiddelen (zoals bovenstaande) toe te voegen aan je voedingspatroon. Mocht alleen voeding het tekort niet kunnen verhelpen, zou je ook een zinksupplement kunnen overwegen. Ik zou je aanraden om dit altijd in samenspraak te doen met een professional.

Nieuwsgierig naar onze andere blogs? Bekijk ze hier!

Volg ons ook op Bloglovin‘, Instagram en YouTube.